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Si estás trabajando tu cuerpo con entrenamiento desde tu hogar y quieres lucir unos glúteos espectaculares, aquí te dejamos una serie de ejercicios y rutinas que no puedes dejar de realizar. Te aconsejamos que leas nuestra publicación de iniciar el día haciendo ejercicio. También te recomendaremos algunos alimentos que te ayudarán a moldear tu figura.
Y recuerda:
- Sé constante.
- Aliméntate de manera balanceada.
¡A poner en práctica la rutina en tu casa! ¡No olvides hidratarte durante la jornada!
Ejercicios para tonificar y aumentar los glúteos
Cada quien emplea una rutina especial para aumentar y tonificar sus glúteos, no obstante, en esta oportunidad, te presentaremos algunos ejercicios que harán que este proceso sea satisfactorio, rápido y formidable.
Dependiendo de los resultados que esperas obtener debes saber que cada glúteo está constituido por tres músculos.
- Glúteo mayor: es el más grande y da volumen a todo el glúteo.
- Glúteo medio: está en la parte superior del glúteo mayor y le brinda armonía al glúteo en general.
- Glúteo menor: está por debajo y su función es formar la circunferencia de todo el glúteo.
Para trabajar estos tres músculos te recomendamos la siguiente rutina:
Nº 1. Sentadillas, ideales para ti
Las puedes realizar en cualquier lugar. Consisten en:
- Pararse derecho con los pies en paralelo a los hombros.
- Flexionar las rodillas sin sobrepasar la punta del pie y exponiendo al máximo los glúteos.
- Bajar lo más que se pueda y volver a la posición de inicio.
Realizar 5 series de 20 repeticiones cada una, con un periodo de descanso de 30 segundos. Luego de una semana de realizar las sentadillas puedes incorporar pesas.
Nº 2. Peso muerto, no lo dejes de hacer
Ayuda a trabajar el glúteo inferior. Consiste en:
- Colocar los pies en paralelo a los hombros.
- Flexionar el torso hacia adelante e inclinar las caderas hacia atrás y mantener la espalda en posición recta.
- Descender hasta que los glúteos se encuentren paralelos al suelo.
- Elevarse con la espalda recta hasta volver a la posición inicial.
Realizar 5 series de 20 repeticiones cada una, con un periodo de descanso de 30 segundos.
No te sientes, camina. Puedes utilizar pesas y mancuernas.
Nº 3. Zancadas con pies apoyados en banco
Este ejercicio es más sencillo que las sentadillas y brinda excelentes resultados estéticos, y su procedimiento evita lesiones en la rodilla. Consiste en:
- Colocar el banco detrás de ti.
- Asumir la posición de tijera con una pierna adelante y la otra hacia atrás elevada en un banco. El pie de adelante debe estar firme.
- Descender llevando la cadera hacia atrás y el torso levemente levantado.
- Volver arriba suavemente situando la menor carga posible en la pierna elevada.
- Utilizar mancuernas o pesas, preferiblemente alternar.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, con un periodo de descanso de 30 segundos.
Alimentos para mejorar tus glúteos
El ejercicio y el descanso son ideales para mejorar tu figura, pero la alimentación juega un rol fundamental. Te recomendamos que combines la rutina anterior con el consumo de:
- Carbohidratos: trigo, arroz y avena para que tus glúteos adquieran volumen.
- Proteína animal: pollo, carne de res, pavo, etc., para que desarrolles masa muscular.
- Huevos: ellos contienen albumina que te ayudarán a incrementar la masa muscular.
- Frutas y legumbres: cambur, fresa, espinacas, plátano.
- Abundante agua.
¡Vístete, prepara tu comida e inicia la rutina!